Kleiner Guide zur veganen Ernährung

Obwohl es in unserer heutigen Zeit nicht mehr unüblich ist, auch Vegetarier und Veganer im Freundes- und/oder Familienkreis sein „Eigen“ nennen zu dürfen, ist es für viele Fleischesser doch noch sehr befremdlich, wenn es heißt: Ja, ich ernähre mich vegan – Aber. Nein, ich esse nicht nur Salat. Habe keine zehn Kilo abgenommen. Und ich sterbe auch nicht an Proteinmangel.

Zum Thema „Nährstoffe“ und Mangelerscheinungen schreibe ich bald einen eigenen Post.

Tatsächlich führen diese weitverbreiteten Vorurteile sogar dazu, dass sich Interessierte schnell verunsichern und schließlich abschrecken lassen, weil sie (so gut wie jeder andere ebenfalls) glauben, eine solche Ernährungsumstellung könnte nicht gesund sein. Die Wahrheit ist allerdings: Wir essen alles, was andere Menschen auch essen – nur eben tierfrei.

Und mal ehrlich, inzwischen ist das gar nicht mehr so schwierig. Die Regale in Supermärkten sind voll mit veganen Alternativen und auch sonst gibt es genug Lebensmittel, die von Natur aus ohne tierische Produkte auskommen – und trotzdem erstklassig schmecken.

Ich habe mir für euch eine kleine Liste unterschiedlicher Kategorien von Nahrungsmittelen zusammengestellt, die es jedem „Frischling“ vielleicht etwas leichter macht. Diese Aufzählung ist aus meiner persönlichen Erfahrung entstanden, auch in Zusammenhang mit meiner Essstörung und dem Mythos, vegane Ernährung macht dich zu einem wandelnden Skelett. Man darf nicht vergessen, nur weil es vegan ist, ist es deshalb nicht automatisch extrem gesund und kalorienarm! Grundsätzlich sollte man sich nicht für eine Ernährungsumstellung zum Veganismus aus den falschen Vorstellungen und Wünschen entscheiden. Jeder, der sagt: „Ich will abnehmen, ich werde vegan.“ wird Vegan-sein wie eine Diät behandeln, hat man genug, lässt man es sein, doch so sollte Veganismus nicht sein!

Bevor ihr beginnt, euch durch die Nahrungsmittel zu scrollen: Das hier ist nur eine kleine Auswahl! Es gibt so viele vegane Produkte, die könnte ich nie alle auflisten!

Natürlich: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte

• Reis (Basmati Reis, Brauner Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Gerste, …)
• Nudeln (Spagetti, Tagliatelle, Lasagneblätter aus Hartweizengrieß oder Vollkorn)
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pommes
• Brot (die Hauptbestandteile jedes Gebäcks sind vegan und so auch käuflich, allerdings können in Ausnahmefällen Eier, Milch oder Topfen miteingearbeitet werden – Augen offen halten oder den Bäcker fragen)
• Pflanzenmilch (Sojamilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch, Cashewmilch / auch mit Schoko, Vanille, Erdbeere, Banane, …) (zB. Alpro, Joya, Provamel, …)
• Joghurt, Quark, griechisches Joghurt, Milchreis, Pudding, Grießbrei (gibt es mittlerweile auch in fast allen Varianten und Sorten!) (zB. Alpro, Harvest Moon, Joya, Provamel, Sojade, the coconut collaborative, …)

Zum Frühstück oder als Snack

• Cornflakes, Dinkelflakes, Quinoa, Amaranth, Golden Breakfast – Mini Zimtos, Ja – Choco Chips, Ja – Nougat-Bits, Kellogg‘s – Rice Krispies, Kölln – Haferkissen, Nestlé – Chocapic, Weetabix – Minis Choco, Granola mit Reis- oder Ahornsirup
  
• Nüsse und Samen, Trockenfrüchte, Kakao Nibs, Kokosflocken/chips
• Rohkostkugeln und -riegel, Müsliriegel, vegane Proteinriegel
  
• Nussmus und -butter (Cashew, Tahin, Haselnuss, Mandel, Macadamia, Erdnuss, Pistazie, Kürbiskern)
• Süße Aufstriche (Nuss-Nougat, Kokos-Mandel, Fruchtaufstriche, Schokolade, Lotus Speculoos, weiße Schokolade)
• Hummus, Guacamole, Ketchup, Sojasauce, Gemüsebrühe, Tomatenmark, reiner Tomatensugo, vegane Bolognese, vegane Mayonnaise
• Herzhafte Auftriche (Kichererbse, Avocado, Tomate, Curry, Kürbis, …)

Backen und Kochen

• Magarine, Alpro Soja Cuisine, Kokosöl, Ahornsirup, Kakaopulver
• Blätterteig, Vollkorn-Wrap, Nori-Blätter für Sushi, Fertigteig
• Mehl & Getreide (Din­kel­mehl, Reis­mehl, Wei­zen­mehl, Roggenmehl, Kichererbsenmehl, Tro­cken­hefe, Haferflocken), Backmischungen, Puddingpulver
• Vanillezucker, Backpulver, Hefe, Zimt, Gewürze, Sonnenblumenöl
  

Beilagen

• Tofu, Räuchertofu, Seitan , Tempeh
• Fleischalternativen (Aufschnitt, Pattys, Geschnetzeltes, Würstchen, pulled chunks / mit Soja oder Erbsenprotein)
• Gemüsebratlinge und -bällchen, Falafel, Fischalternativen
• Käsealternativen (Streichkäse, Aufschnitt, Hartkäse, Schmelzkäse, Mozzarella, Cashewkäse)

Wenns mal schnell gehen muss

• Aldi – Instant Asia Nudeln Vegetarisch
• Alnatura – Baked Beans
• Alnatura – Gemüse Ravioli
• Alnatura – Risotto al Funghi Porcini
• Davert – Marokko Pfanne
• DM Bio – Indisches Curry mit Tofu
• DM Bio – Chili sin Carne
• Edeka – Sweet Potato Chickpea Curry
• Gut & Gerne – Bärlauchspätzle
• Ja – Kroketten
• Knorr – Mediterrane Tomatensuppe
• Maggi – Kartoffelpüree Das Lockere
• Maggi – Ravioli Gemüse
• Real Quality – Bratkartoffeln mit Zwiebeln
• Uncle Ben’s – Express Curryreis Indien
• Uncle Ben’s – Express Mediterran
• Pizza (Veganz, Fan Pizza Lidl, Alnatura, FollowFood, Lizza, Valsoia, …)

Salziges

• Salzstangen, Laugengebäck, Nachos, Waffelhörnchen, Popcorn, Reiswaffeln, Süßkartoffelchips, Linsenchips, Funny Frisch Chips, Pom-Bären, Erdnussflips, Maisflips, Cracker, Hirsebällchen, Knäckebrot

Süßes

• Schokolade (von Alnatura, DmBio, Veganz, Favorina, Lovechock, Rapunzel, Raw Chocolate Company, Vantastic Foods, Vivani, …)
• Kekse (Alnatura, Bohlsener Mühle, Coppenrath vegan bakery, Demeter, Veganz, …)
• Gummibärchen (BeautySweets, einige Haribo wie Kiss-Cola, Katjes, Seitenbacher, Trolli Spaghettini, Veganz, …)
• Kuchen (Coppenrath & Wiese – Apfelstrudel, Crousti Pâte – 6 Croissants, Ikea – Pepperkaka Figurer Ginger Bread, Knack & Back – 6 Croissants, Lidl – Mini Apfelkuchen, Lazy Cake – Tassenkuchen Schokolade, …)
• Eis (Ben & Jerry’s Non-Dairy, Beste Wahl – Soja Schokoladen-Eis, Edeka – Sorbet Quartett, Florida Eis, Ice Cream Factory – SoYeah Ice Cream Schoko, Helador – Salty Peanut Eis, Langnese – Calippo Cola, Luna & Larry’s – Kokos Eis Schoko Erdnussbutter, Lycka – Froyo Blaubeere, Made with Luve – Lupinen Eis Kakao & Keks, Rewe beste Wahl – Soja Eis Vanille Exotic/Waldfrucht, Veganz – Eis Vanilla Cookie Dough, …)

Vegan – yes!

Oreo, Manner Waffeln, Ritter Sport Marzipan, Lenny & Larry’s complete cookies, Clifbar, myproteinballco., Spekulatiusgebäck, Lotus Kekse, Aldi Süd – Erdnuss Knusperriegel, Nakd, Mr. Tom Erdnussriegel, Aldi – Dinkelkekse, Coppenrath – Double Cookie Kakao Doppelkeks, Ikea – Kex Vollkornkekse, Edeka – Frühlingsrollen, Ahoj Brause, Lindt Goldhase Edelbitter, CORNY free Haselnuss, Nimm2 soft, Mon Chéri, PB2

Wahrscheinlich habe ich jetzt irgendwas extrem Wichtiges vergessen, das mir gerade nicht einfallen will. Aber was solls, fürs erste reicht das auch!

Allerdings, freut euch auf noch mehr aus dieser Reihe:)